ダイエットをしようと思った時、ランニングやウォーキングをすれば効果が高いですが、準備をして外に出るというのも手間になります。
そのため、自宅でできるダイエット方法、というのが気になる人も多いのではないでしょうか。
そんな人にお勧めなのがバーピージャンプというトレーニングです。
このトレーニングは、全身の筋肉を鍛える筋トレにもなり、さらに有酸素運動としてのダイエット効果もあるという、非常に効率の良いトレーニングです。
それでは、バーピージャンプというのがどんなトレーニングでどのような効果があるのかをご紹介していきます。
バーピージャンプとは
バーピージャンプは、腕立て伏せ・スクワット・ジャンプを組み合わせたような全身運動です。
それぞれの動作が筋肉に負荷をかけることができる無酸素運動となっており、さらに動作と動作の繋ぎの動きが脂肪を燃焼させる有酸素運動になるため、筋トレと有酸素運動を同時に行うことのできるトレーニングです。
器具を使わないので、寝転ぶことができる程度のスペースがあれば行うことができるため、自宅でも行うことのできるトレーニングです。
バーピージャンプの正しい方法
1.足を肩幅かそれより少し狭い程度に開いて立ちます。
2.その場で足を曲げてしゃがみ、両手を床につけます。
3.両手をつけたまま少しジャンプするようにして、両足を後ろに伸ばして腕立て伏せの体勢になります。
4.両足を元の位置に戻します。
5.膝を伸ばして、高くジャンプします。
6.1～5を繰り返します。
回数やセット数は体力に合わせて設定するといいですが、まずは30回を1セットとして休憩を1分程度挟んで、3セットを目指すとよいでしょう。
行う際の注意点としては、
・動作はできる限り大きく行う、足を伸ばす時は限界まで伸ばし、ジャンプする時は高く飛ぶ
・正しいフォームで行う、スピードを意識し過ぎてフォームを崩さないように気を付ける
・呼吸を止めない、呼吸を安定させて行う
・両足を伸ばす時は体が一直線になるように行う、腰が上げたり下げたりしない
以上の点を意識して行うようにしましょう。
バーピージャンプで鍛えられる筋肉
バーピージャンプは色んな動きを複合した運動のため、様々な部位が鍛えられます。
大胸筋
大胸筋は、胸にある大きな筋肉です。
大胸筋を鍛えることで、男性なら厚く大きな胸板を作ることができ、女性なら脂肪を支えることができるため、バストアップ効果が期待できます。
バーピージャンプ中の腕立て伏せの動作で鍛えることができますが、正しいフォームで行わないと効果が得られませんので、最初はゆっくりでいいので動きを確認してから行いましょう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋の4つの筋肉をまとめてそう呼びます。
大腿四頭筋を鍛えることで、太ももが引き締められるため、足痩せ効果が期待できます。
バーピージャンプでしゃがんでいる状態からジャンプする時、膝を伸ばす動作で鍛えられます。
ハムストリング
ハムストリングは、太ももの後ろ側の筋肉で、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つの筋肉をまとめてそう呼びます。
ハムストリングを鍛えることで、ヒップアップや足痩せ、基礎代謝の向上によるダイエット効果などが期待できます。
バーピージャンプのしゃがんでいる状態から足を伸ばす動作、足を縮める動作、さらにジャンプする動作など複数の動きで鍛えられる筋肉です。
大臀筋
大臀筋は、文字通り臀部、お尻の筋肉で、体の中で最も大きな筋肉です。
大臀筋を鍛えることで、ヒップアップによる美尻、ウェスト引き締め、脂肪燃焼効果が期待できます。
バーピージャンプでは、足を伸ばしたり縮めたり、ジャンプしたりなど様々な動作で鍛えられます。
バーピージャンプの効果
ではバーピージャンプで複数の筋肉を鍛えることによって、どのような効果が得られるのでしょうか。
基礎代謝の向上
基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要な、体温を維持したり内蔵を機能させたりするために使われるエネルギーです。
そして、筋肉はエネルギーを消費しやすいため、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、よりエネルギーを消費しやすくなるため、太りにくく痩せやすい体になります。
バーピージャンプは、大胸筋・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋と体の中でも大きな筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る効果が期待できます。
脂肪燃焼
バーピージャンプは、複数の筋トレを組み合わせる運動ですが、動作と動作の繋ぎの動きは有酸素運動になります。
そのため、ジョギングやウォーキングなどと同じように脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
さらに、筋トレ効果によって筋肉も増すため、継続することで消費するエネルギーも上がり、脂肪燃焼効果もより高まります。
バーピージャンプの注意点
筋トレにも脂肪燃焼にもなるバーピージャンプですが、いくつか注意点があります。
準備運動をする
バーピージャンプは、全身に使う非常に激しい運動です。
そのため、体を慣らしていない状態でいきなり行うと、筋肉や関節を痛めてしまう恐れがあり、さらに体が十分に動かず、正しいフォームで行えない可能性があります。
効率良くバーピージャンプの効果を得るためにも、準備運動をしてから行うようにしましょう。
異常を感じたら中止する
体を十分に温めて、正しいフォームで行っていても、バランスを崩したり疲労で負荷がかかってしまうことはあります。
そんな場合、体に余計な負荷がかかると体を痛めてしまう恐れがあります。
もし体に普段と違う痛みを感じた場合は、すぐに中止しましょう。
無理に続けて、さらに体を痛めてしまってはバービージャンプを行うこと自体ができなくなってしまいます。
痛みや違和感を感じたら、休憩して痛みが引くのを待って、フォームに問題がないかを確認した上で行うようにしましょう。
騒音に注意する
これはバーピージャンプの運動自体の注意ではなく、住宅環境での注意になります。
バーピージャンプは狭いスペースで可能な運動ではありますが、動き自体は激しいため床に響いてしまいます。
1戸建ての1階なら気にすることはないかもしれませんが、2階や3階だったり、戸建てではなくマンションで行う場合などは床に響くと階下の人から苦情が来るかもしれません。
そうなるとバーピージャンプ自体ができなくなってしまいますので、響かない工夫をする必要があります。
厚めのカーペットを使ったり、ヨガマットを敷いたりして床に響かないようにしたり、効果は下がってしまいますがジャンプせずに背伸びするだけにするなど、床に響かないように気を付けましょう。
有酸素運動と筋トレの効果を持つバーピージャンプの方法とは！【まとめ】
バーピージャンプは自宅でも可能で、筋トレとして筋力増強もできて、さらに有酸素運動として脂肪燃焼効果もある全身運動です。
激しい運動になるため、怪我をしないように注意する必要はありますが、準備運動をして正しいフォームで行えば、ダイエットにもトレーニングにも非常に高い効果が得られます。
呼吸やフォームを意識しながら継続して、全身を鍛えていきましょう。
