ボクシングの練習の一つに、シャドーボクシングというものがあります。
このシャドーボクシングは、ダイエットとしても非常に効果の高いトレーニングです。
では、シャドーボクシングにはどんな効果があるのでしょうか。
方法や注意点もあわせてご説明していきます。
シャドーボクシング【概要】
シャドーボクシングとは、空中でパンチを打つ素振りをすることです。
有酸素運動と無酸素運動の複合運動なので、有酸素運動のダイエット効果、無酸素運動の筋トレ効果の両方が期待できます。
トレーニング器具は必要なく室内でもできるため、テレビを見たり音楽を聴いたりしながら行うこともできます。
短時間で何度もパンチを打つので、かなり運動量の多いトレーニングです。
シャドーボクシング【効果】
シャドーボクシングは、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を得られます。
脂肪燃焼効果
有酸素運動の効果として、脂肪を燃焼させる効果があります。
体内の脂肪分を消費してエネルギーを作るため、皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させます。
消費されるカロリーも高く、個人差はありますが、10分間に約100kcalを消費します。
ジョギングが約70kcal、ウォーキングが約30kcalなので、かなりの消費量の運動といえます。
基礎代謝向上
無酸素運動の効果として、筋肉をつけることができます。
筋肉がつけば基礎代謝も上がるため、脂肪燃焼効果も上がり、太りにくく痩せやすい体になります。
ウエスト引締め
シャドーボクシングでは、パンチを打つ時に腰を素早く捻ることになります。
そのため、ウエスト回りの筋肉が強化され、ウエスト引締めてくびれを作る効果があります。
二の腕引締め
パンチを打つには腕を使うので、二の腕の筋肉が鍛えられます。
それにより、二の腕の引締め効果が期待できます。
シャドーボクシング【方法】
シャドーボクシングでは、1セットを3分として、インターバルを挟んでできる限りのセット数を行います。
最初は3分間でもかなり厳しいので、セット数を増やすのは慣れてからでいいでしょう。
正しいフォームで行うことでよりトレーニング効果が高くなります。
時間内でジャブ、ストレート、フック、アッパーの4種類のパンチを自由に組み合わせて、リズミカルに打っていきます。
基本姿勢
1.足を肩幅に開いて立ちます。
2.左足を前にして、つま先は少し内側に向けます。
3.右足は踵を浮かせます。
4.顎を引きます。
5.右手を握って拳を作り、顎の横に置きます。
6.左手を握って拳を作り、肘は90度より少し広げ、目線の高さで顔の前に置きます。
7.両脇を締めます。
これが基本姿勢です。
右利き用のフォームなので、左利きの人は左右を逆にしましょう。
ジャブ
左手で打つスピードを重視したパンチです。
左手を真っ直ぐ前に出して打ち、そのまま元の位置に戻します。
腕をメインに使うパンチなので、特に二の腕に効果があります。
ストレート
右手で真っ直ぐに打つパワーを重視したパンチです。
右肩を前に出しながら腰を捻り、真っ直ぐに打ちます。
腰を捻りながら打つので、ウエストと二の腕に効果があります。
フック
外側から内側に弧を描くように打つパンチです。
下半身を動かさないようにして、腰を捻りながら外側から内側に向かって打ちます。
下半身を動かさずに腰を捻るので、ウエストを下半身に効果があります。
アッパー
下から上に向かって打つパンチです。
下半身を動かさないようにして、腰を捻りながら下から上側に向かって打ちます。
上下に体を使うので、腹筋や下半身に効果があります。
シャドーボクシング【注意点】
ウォーミングアップ
シャドーボクシングは室内でもできるトレーニングですが、激しい運動なので体が固まっている状態で行うと怪我に繋がる恐れがあります。
準備体操やストレッチで、体をほぐしてから行うようにしましょう。
正しいフォーム
ダイエット目的ならば、正しいフォームで行うようにしましょう。
腰を捻ったり腕を使ったり、ポイントを押さえることでより高い効果を得ることができます。
また、パンチを打つ時は肘を伸ばし切らないようにしましょう。
肘を伸ばし切ると関節に負担がかかり、痛めてしまう可能性があります。
左右両方行う
右だけや左だけで行うと、使う筋肉が違うため体の左右のバランスが悪くなる可能性があります。
左右逆でも行い、バランス良く鍛えるようにしましょう。
シャドーボクシング【まとめ】
シャドーボクシングは激しい運動ですが、室内で可能なので、テレビを見たり音楽を聴いたりしながら楽しくトレーニングできます。
有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を得られるので、非常に効率の良いトレーニングと言えるでしょう。
外出せずに有酸素運動をしたい場合など、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
