筋トレをしていると筋肉痛になることがありますが、筋肉痛になっている時にまた筋トレをしてもいいのでしょうか。
それとも、筋肉痛が治るまで待ってから行った方がよいのでしょうか。
筋肉痛の仕組みと合わせて、いつ行うべきかをご説明していきます。
筋肉痛の仕組み
筋肉痛とは、トレーニングや運動によって傷付いた筋肉を修復している時に発痛物質が分泌されることによって起こる痛みです。
つまり筋肉痛が残っている時は、まだ筋肉が元の状態以上に回復していないということです。
筋肉が回復しきっていない状態では筋トレのパフォーマンスが落ちてしまうため、、筋トレで十分に効果を出すためには、筋肉痛が引いてから行う方がよいでしょう。
また、筋トレに慣れてくると筋肉痛にならなくなって不安になるかもしれません。
原因として考えられるのは、筋トレを繰り返していると、よく使う筋肉が刺激に慣れたり、筋繊維を傷付けなくてもトレーニングをできるようになるためです。
筋肉が強化されたという証拠であり、筋肉痛になっていないから効果がないというわけではありませんが、さらに筋力アップを目指すなら回数を増やしたり重量を増やしたり、負荷を上げてトレーニングを行うとよいでしょう。
筋肉の修復・超回復
筋肉痛は傷付いた筋肉を修復している状態ですが、修復が終わると前回の負荷（筋トレ）に耐えられるように、筋トレ前よりほんの少し筋肉が太く強くなります。
これを「超回復」といいます。
筋トレで筋肉を傷付けて、超回復で元より少し強くなる、というサイクルを繰り返すことで、筋力は向上していきます。
超回復は個人差やトレーニングの強度によって変わりますが、48～72時間ほどで回復します。
超回復の終了と筋肉痛の回復はほぼ同じなので、筋肉痛が引いたタイミングで筋トレを行うとよいでしょう。
また、十分な休養と栄養がないと回復が遅れる場合もありますので、筋肉痛の間は休養と栄養補給、さらにストレッチなども行って筋肉の回復を心がけましょう。
筋肉痛時のトレーニング【デメリット】
パフォーマンスの低下
筋肉痛が起きている時に筋トレを行うと、痛みのため扱える重量は下がり、可動域も狭くなるため筋トレの強度が下がってしまいます。
筋力増強のためには、限界まで筋肉に負担をかけることが重要なので、せっかく筋肉痛に耐えて筋トレを行っても十分な効果が得られません。
筋肉量を増やすためには、筋肉痛を回復させて今まで以上の重量を上げられるようになってから、そして十分に筋肉が動くようになってからトレーニングすれば高い効果を得られます。
オーバートレーニング
筋肉痛の状態とは、トレーニングで傷付いた筋肉が回復しきっていない状態ですが、そこからさらに筋トレを繰り返すと、筋肉への負荷に筋肉の回復が追い付かなくなり、トレーニングをしているのに筋力が低下するという状況になってしまいます。
よほどのトレーニングを繰り返さないとそのような状態にはなりませんが、回復してからの方がトレーニング効果は高いので、筋肉痛が引くまでは筋トレは行わない方がよいでしょう。
筋肉痛【対策】
筋肉痛の時は筋トレを行わずに、回復してから行うようにと説明してきましたが、休む日が続くと不安になったり、トレーニングをした日もあるかもしれません。
そんな場合は、筋肉痛になっていない箇所のトレーニングを行いましょう。
例えば、昨日腹筋を鍛えて筋肉痛になっているなら、今日は背筋や腕など別の箇所の筋トレを行う、というように、鍛える部分を変えていけば、筋肉痛になっている部分は回復している状態で別のトレーニングはできるので、バランスよく筋肉を鍛えていくことができます。
また、日ごとに鍛える場所を変えることで1回のトレーニング時間を短くすることができるため、長時間のトレーニングで後半のパフォーマンスが落ちるということがなく、集中して鍛えることができます。
筋肉痛の時に筋トレ【まとめ】
筋肉痛は、筋肉を傷付けて回復している最中なので、その間に筋トレをしても最大限の効果を得られません。
体を鍛えたい時も焦らずに、筋肉を修復させてからトレーニングを行いましょう。
