筋トレを始めると、引き締まった体に変化した自分を想像して楽しみになります。
しかし、しばらく続けていても体に変化が見られず、モチベーションが落ちてしまった経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。
では、筋トレを始めてからどれくらいで効果が現れ始めるでしょうか。
また、できるだけ早く結果を出すにはどうすればいいでしょうか。
モチベーションを保つためにも、効果が出るまでの期間や効果を早く出すための方法を確認していきましょう。
筋トレの効果が出るまでの期間
筋トレは、例えどれだけ高負荷のトレーニングであっても、2～3日や1週間程度行ったくらいでは結果はほとんど見えません。
筋肉は、トレーニングにより刺激を与えて傷を付け、それを回復してトレーニング前より僅かに強い筋肉になるということを繰り返して強化されていきます。
そのため、数回行った程度では効果が見えないのです。
では実際に効果が見え始めるのにはどれくらいかかるでしょう。
体質やトレーニング方法などで個人差はありますが、目安としては筋力が向上するのは1～2ヶ月くらいです。
ただし、筋力は上がっていても見た目に現れるにはもう少し時間がかかります。
筋トレの効果が見た目に出るまでの期間
筋力は1～2ヶ月ほどで上がりますが、そこで見た目に変化がないからといって諦めてはいけません。
筋力が向上し、見た目に現れ始めるには最低3ヶ月トレーニングを続けましょう。
3ヶ月正しくトレーニングを続ければ体に変化が出てきますので、筋トレを続けるためのモチベーションにもなるでしょう。
さらに腹筋を割りたい、筋肉質な体になりたいというような場合は、体脂肪を落とすダイエットなどもあわせて1年を目安に継続する必要があるでしょう。
そこまで辿り着くためにも、最初の3ヶ月を効果が見えなくても筋トレを継続しましょう。
効果を出すための筋トレの頻度
3ヶ月で結果を出すためには、どれくらいの頻度で筋トレを行えばいいでしょうか。
1週間に2～3回、2～3日おきに行いましょう。
筋トレは、基本的に毎日行うものではありません。
筋トレを行うと、筋肉が刺激を受け筋繊維が傷付いた状態になり、その筋繊維を元より強い状態に修復させることで筋力を向上させていきます。
この筋肉に傷を付け、それを修復するという流れを「超回復」といいます。
この超回復に42～72時間かかるため、筋トレを行った後は2～3日筋肉を休息させ、筋肉が修復してからまた筋トレを行う、というのが効果的なトレーニング頻度となります。
筋肉が修復していない状態でさらに筋トレを行うと、修復が追いつかず筋肉が衰えてしまう可能性がありますので、適度に日にちを空けて筋トレを行いましょう。
筋トレの効果を早く出すためには
1週間に2～3日の筋トレを行っても、筋トレの負荷や筋肉修復のための栄養補給など、様々な要因で効果が出るまでの早さや効果の大きさが変わります。
効率良く早く筋肉を成長させるためのポイントをご案内していきます。
筋トレは限界まで行う
筋トレは、刺激を与えて傷を付けて、それを修復することで強くなっていきますが、刺激が弱いと筋肉が傷付かず、筋肉が強くなりません。
最大限に効果を出すためには、これ以上できないという限界ギリギリまでトレーニングを行うことで、より筋肉に刺激を与え、修復する時により強くなります。
その際、限界まで行うといっても怪我はしないように細心の注意を払いましょう。
正しいフォーム・負荷で行う
十分な負荷でトレーニングを行っているのに効果が出ない場合は、正しいフォームでトレーニングできていない可能性があります。
正しいフォームで行わないと、筋肉に刺激が与えられず、効果が半減してしまいます。
慣れるまでは鏡を見たりしながら、正しいフォームでトレーニングすることを心がけましょう。
また、必要以上に重いウェイトで筋トレを行うと反動を使ってトレーニングをしてしまいがちなので、無理に重すぎるものを使わずに正しいフォームで行うことができる重量を使いましょう。
十分な休息と栄養を摂る
筋トレをして筋肉に負荷を与えても、それを修復するために十分な休養と栄養を補給しないと、修復が遅くなったり最大限に修復ができない可能性があります。
筋トレをしたあとは、筋肉を作るために栄養（主にタンパク質）を補給し、睡眠を取って、筋肉を回復させましょう。
筋トレの効果が出るまで【まとめ】
筋トレは、見た目に効果が出るまで個人差はありますが3ヶ月前後かかります。
効果が出てくれば筋トレも楽しくなってきますが、それまでの期間を諦めずに続けることができるかどうかが重要になります。
できるだけ早く効果を出すためにも、効率良く筋トレを行い最初の3ヶ月を乗り切りましょう。
